ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA

Los romanos aseveraban sesudamente “mens sana in corpore sano”. Y el cuerpo sano no se consigue tan sólo gracias al deporte. Hay que alimentarlo y esta simple función instintiva se ha convertido hoy en una ciencia metódica y casi exacta. El deportista requiere unos alimentos distintos a los que debe ingerir quien práctica un oficio sedentario; el joven adolescente también debe comer más y mejor que el anciano; la mujer embarazada difiere de las demás en cuanto se sienta a la mesa. Y así sucesivamente, hasta acabar en los distintos tipos de patología médica. No en vano, dentro de la medicina, la dietética ocupa un lugar destacado.

La alimentación es el acto mediante el cual proporcionamos al organismo las sustancias necesarias para su buen funcionamiento. Son estos alimentos los que se ocupan de suministrar las energías necesarias para seguir viviendo y de reponer esas otras consumidas en el esfuerzo físico, intelectual o simplemente, vegetativo o de crecimiento.

La nutrición es el proceso que debe realizar nuestro organismo para convertir los alimentos recibidos en esas materias químicas que le son necesarias para la subsistencia.

Sabido es que el cuerpo humano esta compuesto por distintos elementos básicos, como son el oxígeno, carbono, hidrogeno, nitrógeno, calcio, fósforo, sodio, cloro, potasio, hierro, etc. Los cuatro primeros, siendo los más importantes son los que están más sujetos a un desgaste por la constante actividad de nuestro organismo.

Cuando las cantidades de estos elementos descienden por debajo del mínimo tolerable, el organismo humano acusa una extraña sensación, muestra cierto malestar, hace sonar su señal de alarma a fin de proceder inmediatamente a reponerlos. Una de las formas de subsanar esta falta es comer. Para satisfacerlo, el hombre cuenta con los alimentos, que se agrupan en tres grandes categorías. A saber, proteínas, hidratos de carbono y grasas. Quedan luego las vitaminas, el calcio, etc. Todos ellos pertenecen al grupo de los minerales, siempre necesarios, pero no vitales.

PROTEÍNAS

 Repone tejidos, renueva fibras. Para esta labor, que, a fin de cuentas contribuye a una mejor defensa del cuerpo frente a los achaques de la madurez, es necesario ingerir proteínas y fosfato de calcio, si bien en menor cantidad que en la época de crecimiento.

Este proceso de renovación de tejidos se denomina “equilibrio dinámico”. Hay que tener en cuenta que el cuerpo sustituye cada día unos 25 gramos de proteína, para lo cual deberá ingerir aproximadamente unos 50 gramos de alimentos que la contengan.

Las proteínas son compuestos a base de aminoácidos. Cualquier tipo de proteínas, al ser ingerido, sufre los efectos de los jugos gástricos que la descomponen en los aminoácidos de que esta formada. Luego la sangre transporta los aminoácidos a los tejidos que los necesitan. Existen infinidad de proteínas, si bien tan solo son una veintena los aminoácidos que las integran, unidos en combinaciones y cantidades diferentes. De los veinte aminoácidos, ocho son los llamados “aminoácidos esenciales” ya que el, cuerpo humano no es capaz de elaborarlos; los restantes, siempre y cuando la dieta alimenticia contenga los “materiales básicos” (carbono y nitrógeno) pueden llegar a ser producidos por el mismo organismo.

Desde luego no todas las proteínas son absorbidas por el organismo para la síntesis de nuevos tejidos. Tan solo las proteínas del huevo y de la leche humana tienen el 100% del llamado “valor biológico”. Carnes y pescados dan un índice del 75%; el pan, del 50%. Esto quiere decir que de las calorías ingeridas a través de estos alimentos, tan solo ese porcentaje sirvió para la síntesis de tejidos, el resto se transformo en energía.

Ahora bien, si el cuerpo humano consume cada día alrededor de los 25 gramos de proteínas para la síntesis  de tejidos, es lógico que los alimentos ingeridos deberán proporcionar esa dosis. Pero no todos ellos cubren esta necesidad. Decaí la importancia de una dieta equilibrada que aporte al organismo una variedad de alimentos suficientes para que aquel consiga la cantidad de proteínas que le son indispensables. Para alcanzar esa cifra tope tan solo a base de proteínas vegetales, el organismo debería estar ingiriendo dosis masivas de cereales. Para ello es muy aconsejable ir compaginando los alimentos vegetales con los animales: el pan y el queso, las papas fritas con la carne o el pescado, la leche con el té. E l cuerpo humano tiene gran capacidad de almacenar proteínas y una vez alcanzado el índice que precisa, transforma las restantes en energía para su buen funcionamiento. Cuando un alimento habitualmente ingerido es tradicionalmente pobre en uno de los aminoácidos que le son necesarios, el cuerpo procurara incitar el apetito hacia ese otro alimento que contiene ese elemento que precisa. Así, en el supuesto de una dieta a base  de vegetales, bastara con ingerir una mínima cantidad de queso para que esa dieta llegue a ser compensada.

Hemos dicho también al principio, que para alcanzar esos 25 gramos de proteínas indispensables, el cuerpo hu8mano debía ingerir alrededor de 50 gramos de alimentos que la contengan. Nos referíamos, desde luego, a 50 gramos de proteínas con un valor biológica del 100%, pero como hemos visto que esto sucede en muy contadas ocasiones, será necesario ingerir más proteínas para alcanzar esa cifra óptima. Se calcula que un adulto que pesa alrededor de los 70 Kg.; consumiendo una dieta con un valor biológico del 70% deberá ingerir 65 gramos de proteínas, distribuidas entre los distintos alimentos, para proporcionar a su cuerpo esos 25 gramos indispensables.

Los alimentos que mayormente contribuyen a aportar proteínas a nuestro cuerpo son la carne, la leche y el queso, 142 gramos de pan dan 11 gramos de proteínas, mientras que tan solo 57 gramos de queso dan 14 gramos de proteínas.

Esta exigencia humana de almacenar y adquirir proteínas hace que la alimentación ideal  sea, a veces, demasiado costosa. Una comida rica en proteínas a base de carne, pescado y leche no siempre se puede hacer. Para ello es recomendable la preparación de platos a base de carbohidratos pero complementados con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal muy ricos en proteínas.

Por ejemplo los macarrones con queso, los pasteles de carne, las croquetas, etc. Hay que tener en cuenta que, no todas las personas pueden diariamente preparar un menú a base de proteínas animales; por eso es aconsejable ingerir cantidades de guisantes, nueces, lentejas y demás legumbres secas que contienen proteínas concentradas.

En resumen, las proteínas son indispensables al cuerpo humano de la misma forma que los son los hidratos de carbono, las grasas, el calcio o las vitaminas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos comprenden los azucares, el almidón, la celulosa y el glucogeno.

En el momento de ser ingeridos por el cuerpo humano se convierten en glucosa, un tipo de carbohidratos que circula en la corriente sanguínea.

El azúcar más simple es la glucosa y es absorbido, en su mayoría, por los músculos. Se encuentra en todo tipo de fruta. El almidón esta compuesto también por varias unidades de glucosa que, al ser ingeridas, por efecto de los ácidos intestinales se separa y producen glucosa pura.

Para satisfacer nuestras necesidades de este precioso elemento hay que calcular que un adulto precisa consumir alrededor de 175 a 200 gramos de glucosa por día o sea, más de 2 gramos por cada kilo de peso. Y esto, aunque parezca difícil, lo tenemos a nuestro alcance comiendo azúcar, miel, mermeladas (con un 60%), cereales (un 75%), fruta fresca (de 10 a 15%).

Con menos de 200 gramos de cereales o de 400 gramos de pan cubriríamos por lo tanto nuestra necesidad diaria de glucosa.

GRASAS

Las grasas tienen una función antitóxica y contribuyen al ahorro de proteínas, ya que forman una capa de grasa bajo la piel que evita una perdida inútil de energía por parte del cuerpo y, consecuentemente, una menor necesidad de ingerir más cantidad de proteínas. Se calcula que unos 60 gramos de grasas por día puede ser  una cantidad lógica y razonable. Lo recomendable es combinar un tercio de grasa animal y dos tercios de grasa vegetal.

La primera está en la mantequilla (83%), el tocino (70%), el hígado de pescado. Las de origen vegetal son el aceite (60%). De acuerdo con esta proporción bastaría unos 70 gramos de mantequilla o alrededor de 85 gramos de tocino para cubrir toda nuestra necesidad de grasas.

Puede que uno de los factores importantes de las grasas, el que les da un puesto importante dentro de la dietética, sea precisamente su riqueza en vitaminas liposolubles A, D, E y K, tan necesarias en la nutrición. Sin contar que nuestro cuerpo necesita el linoleico (derivado del aceite de linaza) y el araquidonico (derivado del aceite de cacahuete), que tan solo se pueden ingerir mediante la ingestión de grasas.

CALORÍAS

Estos tres elementos que componen la dieta de un hombre bien alimentado, proporcionan al cuerpo las calorías necesarias para vivir. Pero, ¿que es una caloría?

El Diccionario de la Real Academia de la Lengua la define: “Unidad de medida térmica equivalente al calor que basta para elevar un solo grado centígrado la temperatura de un litro de agua”. En dietética esta medida base sirve para determinar la kilocaloría, o caloría con C mayúscula, que representa el calor necesario para elevar un grado la temperatura de un kilo de agua.

Digamos que para poder mantener el cuerpo con vida, sin contar el desgaste debido a los esfuerzos físicos, limitándonos tan solo a garantizar un funcionamiento de todos los órganos vitales, hacen falta 1600C (grandes calorías) por día.

Estas condiciones se dan si el individuo permanece en absoluta inmovilidad a una temperatura ambiente de 18ºC. O en el agua a una temperatura de 37ºC, despierto y en ayunas. Esto es el metabolismo básico. Pero a esas 1600ºC hay que añadir otras tanto o más imprescindibles que las que sirven para mantener en vida el cuerpo.

Son las 200C. Que este quema para digerir los alimentos y las 600 que utiliza para el mínimo movimiento, ya que un cuerpo inerte no tendría razón de vida. Esas 600 C sirven tan solo para caminar, para un trabajo muscular elemental, en fin, para un esfuerzo físico muy mediocre y sin grandes esfuerzos.

Con ello llegamos a la conclusión de que el cuerpo humano necesita, ineludiblemente, 2400C por día.

Para conseguirlas el hombre come y así se abastece de esos tres productos elementales –proteínas, grasas, carbohidratos- que se transforman  en calorías.

Los carbohidratos proporcionan aproximadamente unas 4 kilocalorías por cada gramo absorbido, las grasas dan 9 Kcal. por gramo. En cambio las proteínas que no son usadas en el “equilibrio dinámico”, o sea en la síntesis de tejidos, esas proteínas que sobran y que se usan como fuente de energía proporcionan 4 kilocalorías por gramo.

Para darse cuenta de lo que el hombre necesita para subsistir, no hay nada mejor que observar sus costumbres alimenticias. Supongamos el caso de una persona que tuviese a su alcance cualquier tipo de alimentos y que no estuviese viciada por los hábitos de una mala alimentación.

Su dieta espontánea se compondría, en un 15% de proteínas, en otro 30% de grasas y finalmente en un 65% de carbohidratos. Y no es de extrañar, ya que los carbohidratos, como hemos visto, por su alta abundancia en glucosa, son una reserva inagotable de energía.

Si seguimos tomando como ejemplo ese adulto sedentario o con muy escaso índice de

vitalidad que precisa de 2400C, su dieta deberá estar distribuida de la siguiente manera:

Con ello queremos dejar bien sentado que el cuerpo humano no precisa únicamente ingerir esos alimentos que le proporcionen el número de calorías necesarias para sobrevivir, sino que debe escoger entre los alimentos aquellos que, aun proporcionando calorías, aporten los principios nutritivos necesarios para el buen funcionamiento del proceso celular interno.

Pero aún hay más, en la compleja maquina humana.

Admitiendo que el hombre localice y consiga esos alimentos ideales, de anda le valdría sin una sustancia secundaria, en el orden energético, pero fundamental en el orden metabólico: La vitamina B.

VITAMINAS

Hacia principios de nuestro siglo se descubrió que algunos alimentos contenían una sustancia esencial para nuestra salud. En un principio se le llamo factor alimenticio secundario, luego y con más propiedad, vitamina. Existen actualmente algo más de dos docenas de vitaminas, pero la más importante es la vitamina B en todas sus variedades: (tiamina B1, riboflavina B2, niacina B3, piridoxina B6, ácido pantotenico B5, biotina B8, ácido fólico B9, cianocobalamina B12.) Estas vitaminas B son las que se encargan de que los alimentos lleguen a producir energía, o sea, de que las substancias que hemos visto se transformen en calorías. La tiamina facilita el proceso de oxidación, en bióxido de carbono y agua y libera su energía. De no existir la vitamina B1, el proceso se interrumpe, la glucosa se metaboliza en parte y se forma ácido, que se acumula en la sangre, produciendo desazón. Debilidad muscular y palpitaciones.

Nuestro hombre ejemplo, que consume 2430C, debe ingerir 1 mg. de tiamina.

Pues bien, 114 gramos de harina de trigo proporcionan 0.3 mg. de vitamina B1, igual cantidad lo dan 114 gramos de hígado, 228 gramos de papas, 170 gramos de pan, 50 gramos de carne, 42 gramos de legumbres secas, etc. Pero un factor desfavorable es la cocción de los alimentos que absorben gran parte de las vitaminas B, por ello es muy aconsejable utilizar la olla a presión, ya que así se acorta sensiblemente el tiempo de cocción reduciendo la perdida de vitaminas.

La vitamina B2 o riboflavina también interviene en el proceso de oxidación de la glucosa en las células. Cada adulto debería tomar aproximadamente 1.5 mg. de vitaminas B2 por día y su falta comporta afecciones de la piel, especialmente en los labios y lengua. La leche, el hígado, los riñones, los quesos son productos muy ricos en esta vitamina.

Vitamina A. Verduras (en particular, las zanahorias), los huevos, quesos,      manteca, leche, hígado.          Vitamina B1. Verduras, frutas, cereales, legumbres secas, carne, levadura de cerveza.Vitamina C. Naranjas, limones nueces, espinacas, tomates, apio, leche. Vitamina D. Aceite de hígado de bacalao, arenques, atún, huevos, manteca, leche. Vitamina E. Aceite de cereales, lechugas. Vitamina K. Verduras (zanahorias, tomates verdes, coliflores, espinacas, coles), frutas, hígado, yema de huevo.Vitamina PP. cereales, setas, cacahuetes, carne, levaduras.

La última de los tres tipos de vitamina B es el ácido nicotínico, que se encuentra abundantemente en la carne, cereales, las nueces, el hígado y la levadura. El cuerpo precisa alrededor de 18 mg. por día de este ácido y su carencia ocasiona debilidad muscular, trastornos mentales y digestivos y dermatitis.

Las demás vitaminas actúan también como agentes catalíticos de la función celular, o sea facilitan las distintas reacciones químicas que se producen en el interior del organismo.

Las más importantes son la vitamina A, que preserva de las infecciones que nos atacan a través de la piel y de las mucosas. La dosis diaria aconsejable es de 1.5 mg. y su ingestión se consigue con la leche, la mantequilla, demás productos lácteos, zanahorias, perejil, coles.

El raquitismo en los niños denota una falta de vitamina D, ya que con ella se garantiza el perfecto metabolismo de fósforo y del calcio. Su presencia esta asegurada con una alimentación rica en productos derivados de la leche, yemas de huevo, aceite de hígado de bacalao.

Otra vitamina importante es la vitamina C. Su falta produce el escorbuto. Se encuentra en abundancia en los agrios y en las legumbres frescas, ya que la cocción la elimina en muy buena parte. El hombre puede admitir hasta 70 mg. de vitamina C al día, pero una sobrealimentación de esta vitamina no es nunca nociva, ya que se elimina por la orina.

LOS MINERALES

El sodio sirve para la absorción adecuada de los líquidos, mientras que el calcio interviene en la elaboración de los huesos, de los dientes y en los agentes coagulantes de la sangre. El fósforo- otro mineral importante- contribuye a la formación y manutención de nuestro esqueleto, preside el metabolismo del músculo miocardico. Las necesidades diarias de estos minerales, que conseguimos a través de los alimentos de normal ingestión, pueden resumirse de la manera siguiente y expresada en gramos:

Cloro 6, sodio 4, potasio 3.2, azufre 1.2, fósforo 1.2, calcio 0.84, magnesio 0.32.

Otros minerales que intervienen en el metabolismo humano en unos porcentajes mínimos se traducen en unas necesidades expresadas en miriagramos:

zinc 20, hierro 18, cobre 2.5, manganeso 3, fluor 1, yodo 0.3, cobalto, cantidades imperceptibles.

El hierro es imprescindible para la síntesis de la hemoglobina, el pigmento rojo que transporta el oxigeno desde los pulmones a todos los órganos y tejidos.

EL AGUA

El agua es uno de los elementos más importantes de nuestra dieta. Se cifra en tres litros diarios la cantidad necesaria, que se ingieren en forma de alimentos (legumbres, frutas) y el resto como bebidas. Esta cantidad viene a compensar la perdida de liquido diaria de nuestro cuerpo: orina 1.400 cm3, respiración cutánea 800 cm3, pulmonar 300 cm3, heces 150 cm3.

Hemos analizado en estas páginas las necesidades vitales de una dieta compensada de todo ser humano que quiere mantenerse sano. Veamos ahora lo que gasta este en cada etapa de su vida, para proporcionarse las calorías necesarias.

EL CRECIMIENTO Y LA DIETÉTICA

El crecimiento requiere una dieta especial, independiente de la necesaria para reponer el uso de nuestros tejidos.

El niño es quien necesita de una dieta complementaria. Su tasa de crecimiento es enérgica: en el primer año crece hasta 30 cm; lo que representa una quinta parte de su crecimiento total. Desde la infancia hasta la pubertad el niño gana de 2 a 3 Kg. anuales, mientras que en la adolescencia aumenta de 4 a 6 Kg. por año. No debe extrañarnos, por lo tanto, que el consumo de calorías en un niño y en un joven sea mayor que en un adulto. El metabolismo básico sirve, no solo para reponer el desgaste producido en los tejidos, sino para crear nuevas células. Además en el joven el trabajo muscular es mucho mas intenso, ya que corre, salta y juega sin descanso, mientras que el adulto regula y coordina mucho mas sus esfuerzos musculares. Baste con decir que el metabolismo básico de un joven de 10 años es de 52 calorías por metro cuadrado y por hora, mientras que en el adulto llega a las 40 calorías. Efectivamente , un bebe de un mes que pese 3.750 Kg. toma, a lo largo de un día, 420 gramos de leche fresca. Proporcionalmente una análoga ración aplicada a un adulto que pesa 75 Kg. representaría una entrada de 6.000 calorías, mientras que para un bebe tan solo son 300 calorías.

El niño, en sus tres primeros años de vida, deberá ingerir un promedio de 1.250 calorías por día.

Hasta los 9 años chicos y chicas pueden estar sometidos a la misma dieta; a partir de esa edad, las niñas deben aumentar su ración de calorías ya que aparece el fenómeno de la pubertad, mas precoz en ellas. A partir de los 14 años, vuelve a ser el joven quien precisa de una mayor cantidad de calorías. Establecer una dieta oportuna y estudiada para los jóvenes es muy importante, pues en ello va su salud futura.

Asimismo es muy interesante que el niño como a horas regulares y que , entre comidas, no se acostumbre a probar alimentos. Esta medida disciplinaria le preservara de una caries dental. Efectivamente es sabido que tras la ingestión de cualquier tipo de alimento, el esmalte de los dientes es atacado durante una hora aproximadamente por ácidos.

Otra precaución a tener en cuenta para contribuir a una buena alimentación del niño, es el relajar su sistema nervioso antes de las comidas. Evitar que se siente a la mesa y empiece a comer después de haber efectuado juegos tumultuosos.

Evitar también reprimendas a lo largo de las comidas. Los platos deben ser apetitosos a la vista, al olfato y al paladar. Debe acostumbrarse a comer de todo, respetando tan solo las limitaciones propias de su edad. Estas recomendaciones, que podrían parecer perogrulladas, contribuyen de manera decisiva a un mejor aprovechamiento de las comidas y por ende a una asimilación de las calorías necesarias para un buen crecimiento.

En las cuatro comidas del niño (desayuno, almuerzo, merienda y cena) debe abundar la leche, ya que es muy pródiga en proteínas y calcio, elementos indispensables para la edad del crecimiento. El desayuno y el almuerzo deben ser muy copiosos, la merienda debe aportar al niño leche y azúcar (chocolate o mermelada); la cena debe ser mas bien ligera y compuesta de verduras, bien en forma de menestras, bien en forma de pures. La comida del mediodía debe ser el plato fuerte: es recomendable que el niño coma verdura cruda, bien lavada, carnes o pescados, legumbres y fruta. Los huevos hay que administrarlos con cierta prudencia, por lo menos hasta que el chico supere los años de la infancia.

Las necesidades de calorías, que han de conseguirse equilibrando el menú de acuerdo con las tablas adjuntas, se pueden concretar en la siguiente relación de edades y sexo:

Entre los 1 y 9 años, igual para varones y hembras 1.250 calorías a los dos años 1.600 C a los 5 años 2.200 a los 8 años. Entre los 10 y 14 años, las hembras deberán aumentar la ingestión de calorías, en virtud de su pubertad más precoz.

A los 12 años 2.700 para el chico y 2.750 para la chica. Por fin a los 18 años, un joven cuyo peso oscile sobre los 60 Kg., necesitara 2.800 calorías, mientras que su compañera, que tan solo pesara unos 50 Kg., necesitara únicamente 2.400 calorías.

LAS PERSONAS DE EDAD

Hemos dicho que el metabolismo básico del joven requiere 52 C por metro cuadrado y hora, mientras que el adulto le basta con 40 C, pues bien, la persona de 60 años pasa con 36 C y la de 80 con 34 C.

Al presentarse la senectud hay que reducir sensiblemente el consumo de grasas, ya que el cuerpo las necesita cada ves menos. De las 2.400 C necesarias, un 60% debe ser representado por proteínas y un 40% por materias grasas. La alimentación debe ser, en grandes líneas, la misma que para el adulto, disminuyendo las cantidades y controlando la ingestión de determinados alimentos, como la grasas, o intensificando otros, como la vitamina C muy importante para combatir el frió y las infecciones. Y no olvidemos las zanahorias, muy ricas  en potasa, elementos indispensable para el corazón. Cuando el estado de la dentadura impide comer cómodamente el pan, elemento muy conveniente, puede remojarse en sopas o con la leche, o bien compensar su falta de cereales hervidos.

LA DIETÉTICA PARA EL ADULTO

Hemos visto como un hombre adulto que no ejerza esfuerzo físico alguno, que se limita a caminar y a vivir, sedentariamente necesita unas 2.400 C diarias. Cualquier tipo de actividad comporta un aumento de esta dosis, por lo cual no es exagerado afirmar que un hombre de 30 años que vive en una zona templada o mediterránea, que trabaja en una industria, necesitara unas 2.700 C, mientras que le mismo hombre realizando trabajos pesados, necesitara 3.200 C. No hemos tomado en consideración trabajos mucho mas pesados ( minero, descargador de muelles, leñador, peón caminero y otros) que requieren como mínimo 5.000 C.

De todas formas hay que tener en cuenta que nuestra actual sociedad de consumo proporciona unos elementos de bienestar muy aptos para el ahorro de energías: la calefacción, los transportes públicos, etc.

Lo mas aconsejable para un adulto que precisa incrementar su consumo de calorías es aumentar su dosis de glucósidos, ya que estos son el alimento energético por excelencia. Pero a partir de determinada cantidad de calorías, es aconsejable reforzar también la dosis de grasas, por su elevado poder calorífico concentrado.

Todo ello sin olvidar las vitaminas, especialmente la B1 y la C, ya que contribuyen poderosamente a facilitar la combustión de los elementos ingeridos y, a la falta de ellos, de las reservas corporales de glucosa (3.000 C) y de grasas (entre 50.000 y 90.000 C). Asimismo también hay que cuidar reponer agua, ya que el hombre sometido a esfuerzo consume, bajo forma de sudor y transpiración, gran cantidad de liquido.

LA MUJER Y EL EMBARAZO

El metabolismo básico de la mujer precisa de 2 a 3 calorías menos que el hombre por metro cuadrado y hora. Por lo tanto, si tomamos como ejemplo la mujer media de 30 años que pesa unos 55 kilos, que vive en un clima templado, que realiza las tareas propias de su vida domestica, el numero de calorías necesarias será de aproximadamente 2.000.

Durante el embarazo las necesidades caloríficas se mantienen casi invariadas en los primeros 3 meses. A partir del tercer mes al aumentar el peso disminuye la actividad física, con lo cual el aumento de necesidad calorica que da casi compensado; bastaría con sumar unas 200 C. No hay que exagerar obligando a la gestante a unas comidas muy fuertes y frecuentes. Tan solo deberá cuidarse de que la ingestión de proteínas y calcio sea abundante, así como las vitaminas A, B1 y C indispensables para la buena formación del feto. Las madres que alimentan al bebe con su leche, habrán de aumentar el cupo de calorías diarias.

Para ello pueden recurrir a los productos derivados de la leche, muy ricos en nitrogenados, que aportan fácilmente las 1.000 C supletorias que necesitan.

LA DIETA EQUILIBRADA

El desarrollo del niño, el equilibrio del adulto, la prolongación de la vida de un anciano dependen en gran parte de la alimentación. La salud de un individuo esta íntimamente vinculada a la buena calidad de sus tejidos y estos lo están con la cantidad, calidad y equilibrio de los alimentos. Este equilibrio entre los alimentos ingeridos pueden llegar incluso a mejorar una raza. Pero no debe llevarnos a un sentido angustioso de la preparación de las comidas, ni a la psicosis de la dieta.Claro esta que mucha gente cree que comiendo hasta hartarse, yendo mas allá incluso de las propias necesidades, demuestra ser un buen  gastrónomo, un entendido en materia culinaria. Nada más erróneo. Se puede comer bien, haciendo honor a las mas refinada gastronomía y respetar una dieta correcta. Para ello es preciso educar al hombre desde los comienzos. Hay que enseñar en las escuelas que; junto a la cantidad de los alimentos, hay otra cosa tanto o mas importante: y esta es la calidad y el equilibrio que se debe buscar en su selección, especialmente en la edad de formación del cuerpo humano.

Hemos visto como cada alimento aporta al organismo uno de los tres grandes elementos necesarios para el cuerpo: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Ahora bien, no hay que olvidar que algunos de ellos son capaces de proporcionarnos los tres elementos al mismo tiempo: nos referimos a los cereales. Sabemos además que nuestro cuerpo es capaz, gracias al metabolismo de adaptación, de restablecer el equilibrio roto por la ingestión de un exceso de ciertos alimentos. Pero ello requiere, por parte del organismo, un esfuerzo inútil de la flora intestinal.

El primer equilibrio, pues, debemos buscarlo en justo porcentaje entre los tres grandes grupos: el 15% de las calorías deberán aportarlo las proteínas, un 30% las materias grasas y el resto de las calorías nos vendrán por mediación de los azucares. Este equilibrio debería ser respetado durante toda la vida desde el final de la época de crecimiento. Claro esta que esta norma no requiere un estricto cumplimiento, ya que el cuerpo es capaz de volver a establecer el equilibrio si, a lo largo de algunos días, cometemos excesos en uno u otro sentido. Se han llegado incluso a fijar regimenes descompensados para provocar un mayor consumo de calorías y obtener así una disminución de peso, es personas que quieren adelgazar.

Hemos dicho que las proteínas constituyen una buena alimentación por su riqueza en aminoácidos. Pero si todos estos aminoácidos son interesantes, tan solo ocho son indispensables. La ausencia, el exceso o la escasez de uno de ellos entorpece la conversión de proteínas en tejidos y por lo tanto limita el crecimiento.

La necesidad de un equilibrio es ineludible y se consigue, en líneas generales, almacenando partes iguales de proteínas vegetales y animales. Al mismo tiempo, las dietas han sido calculadas para que exista un equilibrio entre las calorías ingeridas y los tres elementos vitales para el cuerpo humano. Los negros del Congo comen las suficientes calorías con su alimentación a base  de plátanos, pero no consiguen el justo equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas y materias grasas. Y no hay que olvidar que el cuerpo humano suple la falta de uno de estos elementos, minando sus reservas. Por ejemplo, cuando la alimentación no proporciona suficiente cantidad de hidratos de carbono, la glucosa necesaria se consigue a través del hígado y sus proteínas.

El mismo reequilibrio debe determinarse entre los minerales y las vitaminas. Pero esta faceta es mas complicada y debe dejarse en manos del nutricionista, ya que fácilmente podría caerse en el error. N o sucede lo mismo con las grasas, que deberán consumirse en proporciones distintas y con ventaja para los vegetales.

Hemos dicho al principio de este capitulo que el hombre no puede vivir obsesionado por la balanza o por la dieta alimenticia. Además, no hay que olvidar que el organismo humano es capaz de almacenar gran reserva de esos elementos que le son indispensables. Si a estos añadimos que los efectos patológicos de una nutrición desequilibrada sobrevienen al cabo de meses, llegaremos a la conclusión que lo único verdaderamente interesante es ir variando la dieta alimenticia, conteniéndola dentro de los limites marcados por la aportación de calorías necesarias. Sobre este particular hay que hacer una advertencia: el ritmo de vida actual, sobre todo en los países en fase de desarrollo, ha simplificado muchísimo la vida humana en lo que se refiere al dispendio de energías. Por lo tanto, hay que tener en cuenta el tipo de actividad que se realiza a lo largo del día, a la hora de establecer la propia dieta, y no seria nada aconsejable para un individuo de vida más bien sedentaria, reducir el numero de calorías.

Lo indiscutible es que el organismo requiere, cada día, cantidades más o menos equilibradas de manjares con alto valor energético y otros que tengan valor nutritivo solamente. Para ello y volvemos a insistir, no hay más remedio que ir variando la rueda de los alimentos a lo largo de las cuatro o cinco comidas que se realizan a lo largo del día. Cada hombre debe alcanzar un equilibrio distinto, según sus propias necesidades y de acuerdo con la guía del nutricionista, que conoce el organismo de su paciente, sus defectos y sus aptitudes.

Para que una dieta sea completa, no se hace necesario el ir localizando y asegurando todos los mínimos de todos los alimentos indispensables, día a día.

Bastará con satisfacer determinadas exigencias que podríamos llamar prioritarias. Una vez satisfechas las mismas, la dieta es apropiada y el equilibrio, aunque no exista, se establecerá al cabo de poco tiempo. Una de estas exigencias, que hemos llamado prioritarias, se refiere a las proteínas. Es preferible conseguir, día tras día, un equilibrio proteico biológicamente satisfactorio, con una presencia simultánea de los aminoácidos indispensables, antes que estudiar dietas equilibradas de difícil preparación y observación.

Por último debemos insistir sobre la noción de ritmo y, en los países desarrollados, sobre la conveniencia de la variación. Y a hemos dicho que las capacidades de adaptación del organismo humano son enormes. Pues bien, estos fenómenos del ritmo y del alternar han cobrado importancia gracias al espíritu organizador y previsor del hombre. El organismo gira alrededor de un punto ideal, actuando de una forma compleja, solidarizando los múltiples equilibrios posibles. La monotonía constituye un factor nutritivo negativo, mientras que la variedad y la fantasía, incluso pueden llegar a ser factores positivos.

Consideramos más dañino para el cuerpo humano un régimen demasiado monótono o en exceso selectivo, que el no observar escrupulosamente las dietas equilibradas.

Digamos, por fin, que el hombre come y bebe traduciendo así unas necesidades arcaicas, primarias tales como su formación, su mantenimiento, el cubrir su desgaste energético. Para ello busca lo que cree adecuado para apagar esas necesidades. Pero el hombre no vive solo y por lo tanto no cuida de cubrir únicamente unas imposiciones biológicas. No hay que olvidar que el hombre es un ser afectivo, sensitivo, emotivo, sociable y estas características suyas interfieren constantemente sus necesidades fisiológicas y el metabolismo real.

El hombre moderno, el hombre de nuestro siglo, necesita una alimentación de acuerdo con su tiempo, que es un tiempo de alerta, de rapidez, de eficacia, de reflexión.

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